Ramazan ayında uzun açlık süresi nedeniyle iftar, sahur ve bu iki öğün arasında geçirilen süredeki yeme içme düzeni oldukça önem taşımaktadır. Yavaşlayan metabolizmadan etkilenmemek, enerji dengesini ve konsantrasyon dengesini sağlamak için ne yapılmalı? Sahurda neye dikkat etmeliyiz? Sahurda ne yemeliyiz? Diye merak edilen bu sorulara sizler için yanıt verdik. Bu ve buna benzer tüm soruların yanıtı haberimizin içeriğinde mevcuttur....

SAHUR VE İFTARDA NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

  • Sahura Kalkmadan Sakın Oruç Tutmayın

  • Fazla Karbonhidratlı ve Fazla Yağlı Beslenmeyin

  • Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir,

  • Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir,

  • Sahurda ve iftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemelidir,

  • Pilav ve Makarna Tüketmeyin,

  • Beyaz Ekmek ya da Pide Tüketmeyin,

  • Tüketeceğiniz ekmek; tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir,
  • İftarda Hemen Ana Yemeğe Yönelmeyin,
  • Salatasız İftar Sofrasına Oturmayın,

  • Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyiniz. Çünkü yağda çözünen vitaminleri alabilmek için de salataya 1 tatlı kaşığı yağ eklemek gerekiyor,
  • Tatlıyı Fazla Kaçırmayın,
  •  şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz,
  • Kas Eritmeyin,
  • Meyveli yoğurt tüketimi de çok önemlidir,

  • Susuz Kalmayın,
  • İftar ile sahur arası 10-12 bardak su tüketmek gerekli,
  • İftardan sonra kahve ve çay içildiğinde vücuttan su atımını hızlandırarak vücuda zarar veriyor. Ramazan ayı boyunca olabildiğince çay ve kahve tüketiminizi azaltınız,
  • Tansiyonunuz yoksa ve sodanın size herhangi bir zararı yoksa içecek olarak soda içebilirsiniz. Soda ile birlikte bütün gün kaybedilen mineral açığı kapanacaktır,
  • Hareketsiz Kalmayın,

  • Vitamin-mineral alımını desteklemeli,
  • Tuz oranı düşük olmalı bu nedenle turşu, zeytin, salçalı yemekler tercih edilmemeli,
  • Mideyi yormayacak hafif besinler tüketilmeli,
  • Sağlıklı bağırsak hareketleri için posa içeriği yüksek olmalı,
  • Tahıl, sebze, protein ve sağlıklı yağlardan oluşmalıdır,

  • Kızartmalar, salam, pastırma gibi şarküteri ürünleri, cips gibi çok tuzlu ya da baharatlı gıdalar mide rahatsızlıklarına gün içinde susamaya ve kilo almaya yol açar. Sahurda bu besinlerden tüketmemelisiniz,
  • Çay ve kahveden sahur öğünlerinde mümkün olduğunca uzak durun,
  • Şekerli gıdalar hem susatıcı özellikte olmaları hem de kan şekerinde ani değişime sebep olmaları nedeniyle sahurda asla tüketilmemesi gerekenler grubunda yer alırlar,

  • Sahurda susatacak ve çabuk acıktıracak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve çok baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır,
  •  İftarda, boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa neden olabilir. En güzeli orucu 1-2 bardak su ile açmaktır. Devamında tercihen 1 hurma ya da birkaç zeytin ve sonrasında çorba tüketilebilir,
  • Çorbayı içtikten sonra 10-15 dk mola vererek mideyi dinlendirmek doğru olacaktır. Ardından ana yemekle devam edilebilir,
  • Mide problemleri yaşanmaması adına kızartma, kavurma tarzında sağlıksız pişirme yöntemlerinden uzak durmakta fayda vardır,
  • Son olarak bu süreçte vücut susuz bırakılmamalıdır. Günde en az 2-2.5 litre suya ulaşmak hedeflenmelidir.

Sahurda Nelere Dikkat Edilmelidir?

Sahurda yenecek ve yenmeyecek gıdalar kadar dikkat edilmesi gereken bir diğer husus, sahurun ne zaman yenmesi gerektiğidir. Sahur için uykudan uyandıysanız, yemeye başlamadan on dakika beklemeniz daha sağlıklı olur.

Ayrıca yemek yedikten sonra hemen uykuya geçmemelisiniz. Yemekle uyku vaktiniz arasında bir saat kadar süre olmalıdır. Bu konu, bilhassa reflü şikayeti olan hastalarda dikkat edilmesi gereken, ciddi bir konudur.

Örnek Menü 1

  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği, 1-2 dilim az tuzlu peynir, 1 yumurta (haşlanmış / omlet / menemen), Yeşillik / söğüş, 2 tam ceviz, 1 bardak süt/kefir, 1 porsiyon meyve veya 1 küçük kase şekersiz komposto / hoşaf

Örnek Menü 2

  • 1 bardak süt/yoğurt, 5-6 kaşık yulaf, 1 porsiyon meyve, 3-4 tam ceviz veya 10-15 badem/fındık (kavrulmamış)

Örnek Menü 3

  • 1 kepçe çorba, 5-6 yemek kaşığı salçasız sebze yemeği, 1 küçük kase yoğurt, 1 porsiyon meyve

Örnek Menü 4

  • Yulaflı peynirli omlet, Yeşillik, söğüş, 1 bardak süt, 1 porsiyon meyve, 10 badem

Oruçluyken mideniz uzun süre aç kaldığı için, sahurda tok tutacak yiyecekler tüketirseniz gün içinde açlık hissini minimum seviyede yaşar ve açlıktan doğabilecek sorunların önüne geçebilirsiniz.

İçerdiği yüksek ve kaliteli protein sayesinde yumurta, tok tutan yiyecekler deyince akla ilk gelenlerdendir. Sahurda tüketeceğiniz kayısı kıvamında haşlanmış yumurta, gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur.

Sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir, diye bir liste oluşturmamız gerekirse kuru baklagiller bu listede başı çeker. Bilindiği üzere mercimek, barbunya, nohut, kuru fasulye, börülce gibi baklagiller yüksek oranda protein ve lif içerir.

Kaçak yapı nereye şikayet edilir? Kaçak yapı şikayet edilirse ne olur? Kaçak yapı nereye şikayet edilir? Kaçak yapı şikayet edilirse ne olur?

Eğer, sahurda tok tutan tarifler arıyorsanız mutlaka kuru baklagiller içeren tariflere yönelin. Yoğurt da tok tutma özelliği kanıtlanmış gıdalar arasındadır. Dilerseniz sahurda tüketeceğiniz bir kase yoğurda, bir yemek kaşığı yulaf ezmesi ekleyin.

Elma, avokado gibi meyveler, leblebi, badem gibi kuruyemişler de gün boyu tok kalmanızı sağlayacak sahur alternatiflerinden.

Açlık kadar susuzluk da oruç süresince vücut sağlığınızı bozabilecek bir durumdur. İlk olarak bu hususta, meyve suyu ve asitli içeceklerden uzak durup, bol su tüketiminin önemini vurgulamamız gerekir.

Ramazan ayında, çoğu insanın ortak şikayeti aldığı kilolardır. Uzun süre aç kalmanın yarattığı psikolojiyle oruç açıldıktan sonra sadece karın doyurma maksadıyla yenen sağlıksız, yağlı, yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler kilo almanıza neden olabilir.

Buna karşılık iftar ve sahurda birbiriyle dengeli, hafif ve sağlıklı yiyecekler yemeniz, metabolizmanızı aktif hale getirir ve kilo almamanıza hatta vermenize yardımcı olur. 

Sahurda kilo almamak için sahuru kesinlikle atlamayın. Aç kalmak zayıflatmaz, aksine kilo aldırır. Kendinize sağlıklı, hafif, organik ve doğal yiyeceklerden oluşan bir menü belirleyin.

Bol su tüketmek sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazdır. Sahurda en az dört bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalar yerine salata, çorba, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verin.

Sahurda tatlı yeme isteği duyarsanız şerbetli, hamurlu tatlılar yerine sütlü, hafif tatlılardan küçük bir porsiyon tüketebilirsiniz. Ya da tatlı isteğinizi muz, hurma, kayısı, incir gibi sağlıklı meyve ve yemişlerle bastırabilirsiniz.

Tok karnına uyumak sadece mide şikayeti olanlar için değil, herkes için zararlıdır.

Kaynak: Hatice Zeybek